Moje FBW do oceny: Pon: Plan A Wtorek: przerwa Środa: Plan B Czwartek Przerwa Piątek/Sobota: Plan A Niedziela: Przerwa PLAN A Klatka piersiowa: - pompki 4s 10x10x10x10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12x12 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 3s 10x10x10 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s 10x10 - Martwy ciąg 2s 10x10 Nogi: -Przysiady ze [...]
Witam wszystkich ;) Plan ogólnie jest z tego działu (http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_sredniozaawansowanych-t407011.html) ale z uwagi na mój niski wzrost musiałem/starałem się zamienić ćwiczenia tak żeby nie obciążać kręgosłupa. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki [...]
Witam wszystkich tutaj zgromadzonych ;) Mam 17 lat , Staż ok.2 lat ale tak naprawdę od 1,5roku stosuję dietę i porządny trening ;) Założyłem ten dziennik po to abyście zwrócili uwagę na to co robię źle i pomogli w dążeniu do upragnionej sylwetki ;) Podstawowe informację o mnie Wiek 17 lat Wzrost 178 cm Waga 84 kg To teraz rekordy WL- 116kg MC- [...]
Pon Klata + Triceps Klata- 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12/10/8/6 3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 Triceps- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8 [...]
Chyba większość z nas słyszała o treningu Armageddon, który niesamowicie rozwija mięsnie ramion. Trening ten opiera się na prostej zasadzie - priorytecie w treningu, w wypadku armageddonu są to ręce. Jeżeli wykonywanie serii na przemian w armageddonie daje tak dobre skutki, to pomyślałem, że podobny trening można by zastosować ćwicząc barki i [...]
wiek: 18, staż: pół roku, masa: 65 kg A przysiady ze sztangielkami 3x12 podciąganie sztangielek na ławce poziomej (wiosłowanie) 3x12 unoszenie tułowia z leżenia przodem 2xmax pompki na krzesłach 3x12 wyciskanie sztangielek siedząc 2x12 francuskie wyciskanie sztangielek siedząc: 2x12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [...]
[...] Podciąganie sztangi do brody sztangielek/na wyciągu/ 14/12/10 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc/siedząc 12/10/10 Pompki w podporze tyłem odwrotne pompki 16/114 scyzoryki 20/20 Tak wygląda plan i czy tam gdzie są napisane ze np na mysznie albo wyciągu to każde powtórzenie inaczej czy może byc wszystko tak samo. Ile [...]
Witam mam 15 lat cwicze od 3tyg prosze o doradzenie w dobraniu odpowiedniego treningu, bo przyzwyczajalem miesnie a teraz chce juz na powaznie... który będzie lepszy trening? wpiszcie jak cos jest zle i czy mozna ciwczyc 2x w tygodniu bicpes i klatke?? bo chcialbym osiagnac sile i mase na poczatek. Czy radzicie inaczej? i co ile zmieniac kolejnosc [...]
[...] średnie tempo 20sec max tempo 60sec śr 30sec max 90sec śr 40sec max 120sec śr 50sec max 150sec śr 60sec max 180sec śr 70sec max 5 min – uspokojenie Oprócz tego przysiady, pompki. Jak widac na zamieszczonych zdjęciach - przede mną cięzka praca ale mam nadzieje, ze Wasze doświadczenie bedzie pomocne w ustaleniu BTW i odpowiednich ćwiczeń. :-D
[...] ATC, następnie miałem trening 3 serie po 15,12,10 powtórzeń (ułożony przez trenera), teraz po małej modyfikacji mój trening się troszkę zmienił, mianowicie: Piątek KLATKA (pompki 3x10 bardzo szeroko, szeroko i wąsko) Wyciskanie na płaskiej (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p) Wyciskanie na skosie(2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p) [...]
Witam W tym temacie chcial bym zaprezentowac moj plan treningowy.Postanowilem cwiczyc metoda FBW systemem A-B-A, B-A-B. Cwiczenia podejrzalem w temacie "Przykladowe plany treningowe";p. A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) [...]
Oto co stworzyłem bazując na radach innych i tematach: DIETA: • ŚNIADANIE: zupa mleczna z płatkami kukurydzianymi + kanapki + herbata zwykła/earl grey z małą ilością cukru • II ŚNIADANIE W SZKOLE: 1-2 kanapki + jabłko + 0.5 litra wody; W WEEKENDY: owoce lub warzywa + herbata czerwona • OBIAD: jak dotychczas, ale żadnych bomb kalorycznych - ot [...]
[...] b) Wyciskanie sztangielek w siadzie (modlitewnik) 12/10/8/6 c) Wyciskanie francuskie leżąc (czachołamacz) 12/10/8/6 d) Prostowanie ramion na wyciągu sznurkami lub pompki na poręczach 12/12/12/12 3. Brzuch: a) Skłony w leżeniu głową w dół 20/20/20/20 b) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20/20/20/20 c) Skłony tułowia z linką [...]
Przez ostatnie 2 miesiące trenowałem FBW ale nie trzymałem się dokładnego planu. W każdym razie zastane mięsnie po półroczniej przerwie są przygotowane na coś konkretniejszego i wymagającego większego wysiłku. Co sądzicie o takim planie: Poniedziałek: schemat A 1. Przysiady ze sztangą na barkach 1 seria – 15x sama sztanga 2seria – 15x 50% CD [...]